Lęk przed oceną to częsty mechanizm ochronny: ma Cię uchronić przed odrzuceniem. Problem zaczyna się, gdy zaczyna sterować Twoimi decyzjami, blokuje działanie i podkręca perfekcjonizm.

„Co ludzie pomyślą?” potrafi zatrzymać przed wysłaniem maila, opublikowaniem posta, zmianą pracy czy nawet przed odezwaniem się na spotkaniu.

To nie znaczy, że jesteś słaby. To znaczy, że Twoja głowa mocno pilnuje bezpieczeństwa społecznego.

Zobacz też: Stres i lęk Niskie poczucie własnej wartości Oferta Kontakt

Jak działa lęk przed oceną

Lęk przed oceną często uruchamia trzy kroki: myśl → napięcie → unikanie.

Unikanie daje krótką ulgę, ale długofalowo wzmacnia lęk (bo mózg dostaje sygnał: „to było niebezpieczne, dobrze że uciekliśmy”).

  • myśli: „wyjdę na głupka”, „zrobię błąd”,
  • objawy w ciele: napięcie, kołatanie, ścisk w żołądku,
  • zachowania: odkładanie, milczenie, nadmierne przygotowywanie się.

Perfekcjonizm jako „zbroja”

Perfekcjonizm często jest próbą zabezpieczenia się: „jak zrobię idealnie, nikt mnie nie skrytykuje”.

Tylko że ideał jest nieosiągalny, więc rośnie presja i prokrastynacja.

6 sposobów, które pomagają (praktycznie)

Wybierz 1–2 metody na start i testuj przez tydzień.

  • Nazwij myśl: „mam myśl, że mnie ocenią” (to daje dystans).
  • Zrób „wersję roboczą”: opublikuj/wyślij coś w 80% gotowe.
  • Ustal kryterium „wystarczająco dobrze”.
  • Ćwicz małą ekspozycję: jedna drobna sytuacja dziennie, gdzie mówisz/robisz mimo lęku.
  • Zmień cel: nie „nie czuć lęku”, tylko „działać z lękiem”.
  • Po fakcie zrób podsumowanie: co się stało naprawdę, a co tylko straszyła wyobraźnia?

Kiedy konsultacja psychologiczna ma sens

Jeśli lęk przed oceną wpływa na pracę, relacje albo samoocenę, konsultacja psychologiczna może pomóc zrozumieć mechanizm i zbudować bezpieczne ćwiczenia „krok po kroku”.

W podejściu ACT często pracujemy nad tym, by lęk nie rządził Twoim życiem, nawet jeśli czasem się pojawia.

FAQ – lęk przed oceną

Czy da się całkiem pozbyć lęku przed oceną?
Nie zawsze i nie trzeba. Celem jest, żeby lęk nie sterował Twoimi decyzjami. Uczysz się działać mimo niego.
 
Dlaczego stresuję się nawet przy prostych rzeczach?
Bo mózg traktuje ocenę jak zagrożenie społeczne. To stary, ewolucyjny mechanizm. Można go stopniowo uspokajać przez doświadczenia i ćwiczenia.
 
Co, jeśli ktoś mnie skrytykuje?
Krytyka się zdarza. Warto przygotować krótką odpowiedź i wrócić do faktów. Najczęściej problemem nie jest sama krytyka, tylko katastroficzna interpretacja.
 
Czy to jest temat na konsultację?
Tak — szczególnie gdy unikasz ważnych działań, odkładasz, albo Twoja samoocena mocno zależy od opinii innych.
 

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani psychologicznej.

 

mgr Natalia Kostusiak – psycholog
mgr Natalia Kostusiak • Psycholog
Autorka artykułów psychoedukacyjnych popularyzujących wiedzę o zdrowiu psychicznym.