Kiedy stres rośnie, zacznij od ciała: wydłuż wydech, rozluźnij barki i zrób 60 sekund uziemienia (5 rzeczy, które widzisz). Potem wróć do pytania: co jest teraz do zrobienia w najbliższych 15 minutach – jeden mały krok.
Stres sam w sobie nie jest wrogiem – bywa sygnałem, że coś jest ważne. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres trzyma Cię w napięciu dniami i tygodniami, a Ty jedziesz na autopilocie.
1) Wydłuż wydech (30–60 sekund)
Wdech naturalnie pobudza, wydech uspokaja. Zrób 5 powtórzeń: wdech 3 sekundy, wydech 5–6 sekund. Bez forsowania.
2) Uziemienie „5–4–3–2–1”
- 5 rzeczy, które widzisz,
- 4 rzeczy, które czujesz (dotyk),
- 3 dźwięki, które słyszysz,
- 2 zapachy,
- 1 smak lub jedno zdanie, które sobie mówisz.
To przenosi uwagę z katastrofizacji do tu i teraz.
3) Rozluźnienie barków i szczęki
Stres często siedzi w ciele. Opuść barki o 2 cm, rozluźnij język i szczękę, zrób powolny obrót głowy. Mało? Tak. Działa? Często tak.
4) „Nazwij to, co czujesz”
W ACT i pracy z emocjami pomaga proste etykietowanie: „czuję napięcie”, „jest we mnie lęk”, „pojawia się złość”. Nazwanie zmniejsza chaos i daje Ci odrobinę przestrzeni.
5) Zmniejsz zadanie do 15 minut
Stres rośnie, gdy mózg widzi „górę do przerzucenia”. Zapytaj: jaki jest jeden krok na 15 minut? Czasem to telefon, czasem mail, czasem prysznic i jedzenie.
6) Krótki ruch
2–5 minut: szybki spacer po mieszkaniu, 10 przysiadów, rozciąganie. Stres to też energia w ciele – ruch pomaga ją domknąć.
7) Higiena bodźców
Jeśli jesteś przebodźcowany/a, żadna technika nie „wygra” z ciągłym dopływem informacji. Zrób mały reset: wycisz powiadomienia, odłóż telefon na 20 minut, usiądź w ciszy.
Jeśli chcesz, zobacz też: Stres i lęk Poradnik o stresie i lęku Oferta Kontakt.
FAQ – techniki radzenia sobie ze stresem
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani psychologicznej.
Autorka artykułów psychoedukacyjnych popularyzujących wiedzę o zdrowiu psychicznym.
