Podczas ataku paniki najważniejsze jest przerwanie spirali „zaraz stanie się coś strasznego”. Pomaga wydłużenie wydechu, oparcie stóp o podłogę, ćwiczenie 5–4–3–2–1 i przypomnienie sobie: to fala, która minie. Potem warto zrozumieć, co ją uruchamia.
Atak paniki potrafi przestraszyć jak nic innego: serce przyspiesza, oddech wariuje, ciało krzyczy „uciekaj”, a głowa dokłada katastroficzne myśli. Dobra wiadomość: atak paniki jest falą. Wygląda groźnie, ale mija.
Atak paniki – jak sobie radzić w trakcie (krok po kroku)
- Nazwij to: „to atak paniki, nie realne zagrożenie”.
- Uziemienie: oprzyj stopy o podłogę, dociśnij dłonie do ud, poczuj kontakt z krzesłem.
- Oddech: wdech 4 sekundy, wydech 6–8 sekund (bez forsowania).
- 5–4–3–2–1: nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 które czujesz, 3 które słyszysz, 2 które wąchasz, 1 którą smakujesz.
- Mały ruch: jeśli możesz, przejdź się powoli 2–3 minuty i skup uwagę na krokach.
Co robić po ataku paniki?
- nie karz się („znowu to samo”) – ciało zareagowało alarmem,
- zapisz: co działo się tuż przed atakiem (myśli, miejsce, stres, kofeina, brak snu),
- zadbaj o regenerację: woda, coś lekkiego do jedzenia, chwila spokoju.
Dlaczego to wraca?
Często winna jest kombinacja: stres + przemęczenie + unikanie lęku. Im bardziej boisz się kolejnego ataku, tym łatwiej ciało odpala alarm. To temat, z którym da się pracować – szczególnie jeśli lęk zaczyna wpływać na Twoje decyzje. Zobacz też stronę Stres i lęk.
Kiedy warto porozmawiać z psychologiem?
Gdy ataki paniki zaczynają ograniczać Twoje życie: unikasz miejsc, spotkań, podróży, pracy, a w głowie kręci się „co jeśli znowu…”. Jeśli chcesz, sprawdź ofertę i odezwij się przez kontakt.
FAQ - najczęstsze pytania
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani psychologicznej.
Autorka artykułów psychoedukacyjnych popularyzujących wiedzę o zdrowiu psychicznym.
