Jeśli emocje „jadą jak rollercoaster”, zacznij od krótkiego zatrzymania: zauważ, co czujesz w ciele, nazwij emocję i wybierz jedno małe działanie, które Cię uspokaja (oddech, kontakt z ciałem, wyjście na 3 minuty na świeże powietrze). Wyciszenie nie polega na tłumieniu – raczej na odzyskaniu steru nad tym, co robisz dalej.

Wyciszanie emocji to umiejętność, której można się uczyć – bez oceniania siebie i bez presji bycia „zawsze spokojnym/ą”.

Dlaczego „uspokój się” zwykle nie działa?

Emocje to nie błąd systemu. To sygnały – często mówią: „to dla mnie ważne”, „jestem przeciążony/a”, „potrzebuję wsparcia”. Kiedy próbujesz je natychmiast wyłączyć, zwykle wracają ze zdwojoną siłą. Skuteczniejsze bywa podejście: zauważ – nazwij – wybierz krok.

10 sposobów na wyciszenie emocji tu i teraz

  1. Oddech 4–6: wdech 4 sekundy, wydech 6 sekund, 10 powtórzeń.
  2. Uziemienie 5-4-3-2-1: 5 rzeczy, które widzisz… aż do 1, którą czujesz smak.
  3. Nazwij emocję: „czuję złość / lęk / wstyd”. Samo nazwanie obniża napięcie.
  4. Rozluźnij ciało: barki w dół, szczęka luźno, dłonie otwarte.
  5. Chłodny bodziec: zimna woda na nadgarstki lub twarz (krótko).
  6. Mikroruch: 2 minuty spaceru, kilka przysiadów – ciało „spala” napięcie.
  7. Jedno zdanie prawdy: „To trudne i mogę to przeżyć krok po kroku”.
  8. Ogranicz bodźce: wycisz powiadomienia, przygaś światło, zamknij 3 minuty oczy.
  9. Kontakt: napisz do kogoś: „Potrzebuję chwili rozmowy”.
  10. Plan 10 minut: co zrobię przez najbliższe 10 minut, żeby było odrobinę łatwiej?

Jak wyciszać emocje w dłuższym okresie (podejście ACT)

W ACT nie walczymy o „brak emocji”. Uczymy się robić miejsce na to, co czujesz, i jednocześnie kierować życiem w stronę wartości. Pomaga m.in.: defuzja (zdystansowanie się od natrętnych myśli), uważność i konsekwentne wybieranie małych działań.

Kiedy warto porozmawiać z psychologiem?

Jeśli napięcie wraca codziennie, masz wrażenie przeciążenia albo emocje zaczynają wpływać na sen, relacje i pracę – konsultacja może pomóc ułożyć plan i znaleźć Twoje skuteczne strategie.

Jeśli chcesz przyjrzeć się temu spokojnie i krok po kroku, możesz umówić konsultację. Zobacz ofertę i skontaktuj się. Możesz też zajrzeć do: samopoczucie i zdrowie psychiczne oraz stres i lęk.

FAQ – wyciszenie emocjonalne

Czy wyciszanie emocji to to samo co tłumienie?
Nie. Tłumienie to „udaję, że nic nie czuję”. Wyciszanie to odzyskanie wpływu: widzę emocję, robię na nią miejsce i wybieram, co robię dalej.
 
Co jeśli nie potrafię nazwać tego, co czuję?
To częste. Możesz zacząć od ciała: „mam ścisk w brzuchu / napięte barki”. Czasem dopiero potem przychodzi nazwa emocji.
 
Ile powinno trwać wyciszenie?
Czasem 2–5 minut wystarczy, żeby zejść z najwyższego poziomu napięcia. Nie chodzi o „pełny spokój”, tylko o zejście o jeden stopień w dół.
 
Czy można się wyciszyć, gdy sytuacja realnie jest trudna?
Tak – wyciszenie nie oznacza, że problem znika. Oznacza, że masz więcej zasobów, by mądrze zareagować.
 

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani psychologicznej.

 

mgr Natalia Kostusiak – psycholog
mgr Natalia Kostusiak • Psycholog
Autorka artykułów psychoedukacyjnych popularyzujących wiedzę o zdrowiu psychicznym.