Jeśli masz poczucie, że emocje wymykają się spod kontroli, zacznij od dwóch rzeczy: obniż napięcie w ciele (oddech/ziemia/ruch) i odłóż reakcję o 90 sekund. To często wystarczy, żeby nie zrobić czegoś „na automacie”. Potem warto sprawdzić, co Cię przeciąża i jak zadbać o zasoby.

Wiele osób trafia do psychologa nie dlatego, że „ma problem z charakterem”, tylko dlatego, że jest już na granicy zasobów.

Jak to wygląda w praktyce?

„Nie panuję nad emocjami” może oznaczać wybuchy złości, płacz, impulsywne wiadomości, a czasem zamrożenie i wycofanie. To nie jest dowód „słabości” – często to sygnał przeciążenia.

Co najczęściej stoi za utratą kontroli

  • przeciążenie (za dużo obowiązków, za mało odpoczynku),
  • niewyrażone emocje (długo „trzymane” w środku),
  • brak granic i chroniczne dostosowywanie się do innych,
  • stres i napięcie w ciele,
  • ruminacje (ciągłe „mielenie” myśli).

Plan „STOP” na moment silnej emocji

Stop – zatrzymaj się na 3 sekundy.

Tchnij oddech – 3 spokojne wydechy.

Oceń – co czuję? gdzie w ciele? czego potrzebuję?

Podejmij krok – najmniejsza bezpieczna decyzja na teraz (np. przerwa, spacer, odłożenie rozmowy).

ACT: jak robić miejsce na emocje, zamiast z nimi walczyć

W ACT uczymy się zauważać emocje i myśli jako zjawiska, które przychodzą i odchodzą. Nie muszą sterować Twoim działaniem. Pomaga praktyka uważności i pytanie: „jaki krok jest zgodny z tym, kim chcę być?”.

Kiedy warto porozmawiać z psychologiem?

Jeśli wybuchy lub silne reakcje zdarzają się często, psują relacje lub wpływają na pracę, konsultacja pomaga znaleźć źródła przeciążenia, ułożyć regulację emocji i konkretne strategie na trudne momenty.

Jeśli chcesz przyjrzeć się temu spokojnie i krok po kroku, możesz umówić konsultację. Zobacz ofertę i skontaktuj się. Możesz też zajrzeć do: samopoczucie i zdrowie psychiczne oraz stres i lęk.

FAQ – gdy emocje wymykają się spod kontroli

Czy „brak panowania nad emocjami” mija sam?
Czasem tak, jeśli było to krótkie przeciążenie. Jeśli jednak sytuacja trwa tygodniami, zwykle potrzebujesz zmiany nawyków, odpoczynku i nowych sposobów regulacji.
 
Co robić, gdy złość przychodzi nagle?
Najpierw obniż napięcie w ciele (oddech/ruch/ziemia), potem odłóż reakcję. Złość bywa informacją o granicach lub potrzebach.
 
Czy da się nauczyć regulacji emocji?
Tak. To zestaw umiejętności – od rozpoznawania sygnałów z ciała po komunikację i dbanie o zasoby.
 
Jak rozmawiać po wybuchu?
Krótko: „Przepraszam za formę. Byłem/am przeciążony/a. Chcę wrócić do tematu spokojniej”. I warto zaplanować, co pomoże następnym razem.
 

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej ani psychologicznej.

 

mgr Natalia Kostusiak – psycholog
mgr Natalia Kostusiak • Psycholog
Autorka artykułów psychoedukacyjnych popularyzujących wiedzę o zdrowiu psychicznym.